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    2. 孕期科學運動,你該怎么做?
      2019-12-11 14:57:00  來源:江蘇體科所  作者:顧洪  
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        前段時間有這樣一個話題在網絡上引起熱議,一名懷孕8個月的準媽媽以5小時17分的成績完成上海國際馬拉松。在外界一片質疑之外,也有不少業內人士力挺這位經過長期規律訓練的準媽媽。當然,對于孕前沒有運動習慣的準媽媽來說,我們并不建議參加如此長時間、高強度的運動,但是,傳統觀念中認為懷孕期間應當減少甚至停止運動的觀點其實并不科學。

        孕期該動還是靜?

        相信準媽媽們都有過以下類似的經歷:渾身疼痛,背痛到無法入眠,關節腫脹,脹氣嚴重等。而緩解這些癥狀最好的辦法其實就是每天參與30分鐘的運動鍛煉。美國婦產科醫師學會給出的專業健身教練的官方指導手冊前言中就指出:正常的孕婦每天應當接受30分鐘以上的非劇烈運動。所以,如果孕期你只喜歡坐在沙發上看電視,這可并不是什么好事情。

        傳統觀念中不建議孕婦參與運動的原因一般包括防止孕早期劇烈運動導致流產,孕中后期導致胎兒的早產或者在運動中發生跌倒或者受傷的情況。然而,孕期缺乏鍛煉同樣會導致孕期及胎兒體重過重以及分娩產程加長等不利影響。在一項包含2000多名孕婦的系統綜述研究顯示,定期參與中等強度鍛煉的產婦在整個孕期本人及胎兒并不會發生明顯不良事件,并且,即使孕前沒有運動習慣的孕婦在孕期參與鍛煉同樣讓自己和胎兒獲益。

        其中,運動對孕婦的好處包括:1、提高睡眠質量:很多孕婦都會出現入睡困難,更不用說良好的持續睡眠狀態了,但堅持運動的孕婦都會發現自己睡眠明顯改善,當然,我們并不建議在睡前運動。 2、激活腸道,孕期便秘是困擾大多數準媽媽的難題,而哪怕10分鐘的步行也會對激活腸道蠕動,改善便秘起到明顯的作用。3、幫助分娩并且加快產后恢復,雖然孕期運動并不能完全保證順利分娩,但經常運動的準媽媽一半產程進展更快并且在分娩過程中需要輔助性介入手段的可能性更小。同時,積極參與鍛煉的孕婦在產后體力及形態恢復速度越快。另外,研究人員發現孕婦運動可以刺激胎兒的心率加快,提高胎兒血液含氧量從而促進寶寶獲益更多,包括擁有更健康的體魄,更聰明的頭腦以及更好的自我調節能力。

        不過,對于少數存在先兆流產、孕期持續出血、先兆子癇等情況以及醫生明確禁止運動的孕婦,應該遵醫囑停止一切運動。

        孕期如何科學運動

        首先,準媽媽應當選擇孕期適合自己的運動方式,包括健步走、慢跑、游泳、瑜伽、力量練習(彈力帶、啞鈴、克服自重練習)等,最好是選擇自己能力范圍內并且自己喜愛能夠堅持下去的運動。運動時間上,從孕早期(9-12周)一直到孕晚期(38-39周)都可以參與規律的運動,建議每天參與30分鐘的中等強度運動,或者每周參與不少于3次,累計150分鐘的中等強度運動。對于中等運動強度的界定我們首先可以通過自身心率來把握,在運動中保持60%-80%的最大心率(最大心率=220-年齡)。其次我們可以通過在運動中的主觀感覺來判斷運動強度,一般當感覺心跳呼吸加快,但仍然可以講話,身體微微出汗時即達到了中等鍛煉強度。在力量訓練中進行可以重復10-15次的力量練習,注意避免需要屏氣以及長時間仰臥位的練習。另外,在運動中應注意保持身體平衡,避免進行有較大跌倒風險以及沖擊力較大的運動。

        孕期健身小練習

        我們之前提及準媽媽應該保證每天至少參與30分鐘的運動鍛煉,但如果這讓你覺得有些困難,改成每天3次10分鐘的步行或者其他的小運動都是同樣可以獲得健康效益的。另外,可以在日常生活中增加體力活動的機會,比如坐公交提前一站下車,走到辦公室;爬兩層樓梯再換成電梯;去離辦公室最遠的那個衛生間而不是對面那個等等。下面我們也推薦一些準媽媽可以隨時進行的適合孕期的小運動。

        1、凱格爾運動

        又稱為骨盆運動,目的是鍛煉對孕產婦來說最重要的一塊肌肉——盆底肌。盆底肌是支撐子宮、膀胱、腸道的肌肉,它會在分娩時伸展開來,幫助寶寶娩出。強健的盆底肌可以減輕很多孕期及產后的不適癥狀,包括痔瘡、大小便失禁,也可以減少在分娩過程中陰道撕裂及側切的可能性。練習時應收緊陰道及肛門附近的肌肉向上提肛,感覺如同尿急卻無法及時去廁所而憋尿的動作。每次堅持10秒,然后慢慢放松并反復練習,重復進行20次。注意在練習的過程中身體其他部位保持放松,如果有腹部肌肉收縮發力的現象,說明動作錯誤。

        2、盤腿壓膝

        這項練習可以幫助拉伸大腿內側肌群,打開髖關節,增加下肢柔韌性,幫助分娩順利進行。練習時應盤腿正坐,兩腳相對,雙手放在兩膝上并緩緩向下按壓,直至感覺大腿內側發緊停止,保持5秒后恢復起始姿勢,重復10次。注意練習過程中腰背部挺直,放松肩部及頸部。

        3、腿部開合運動

        這項練習同樣可以起到拉伸并且增加下肢力量的作用。練習時身體朝一側躺,雙膝彎曲90度重疊。月份較大的孕婦可在肚子下放一個枕頭使身體獲得更好的支撐。兩側大腿重疊,保持脊柱伸直并收腹。保持兩腳接觸的同時,將上側腿慢慢外展打開,在最大角度停留三秒然后慢慢收回靠攏。重復10次后換另一側。

        4、貓背伸展

        貓背伸展可以牽拉背部,同時鍛煉孕婦背部肌肉力量,減少孕期后背部的壓力,緩解背痛。練習時雙膝微微打開,雙手撐地與肩同寬,手臂及大腿與地面垂直。呼氣時低頭弓背,眼睛看向自己肚子,慢慢吸氣時抬頭看前方,背部放平,照此重復呼氣低頭弓背,吸氣背部放平的練習,重復10次。

        5、站立腿部拉伸

        這項簡單的拉伸可以讓孕期負擔加重的腿部獲得放松。練習時可扶住椅背、桌面或者其他固定的物體作為支撐,站直。彎曲左膝,用左手抓住左腳,使腳慢慢靠近臀部,同時將左側大腿向后伸展,保持背部挺直。保持30秒后換另一側腿。

      標簽:孕婦;運動;科學
      責編:徐鑫
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